Лучшие тренировочные программы для велотренажеров по набору мышц и выносливости

Тренировочные программы для велотренажеров очень эффективны. Разработаны они таким образом, чтобы не перегружать суставы и положительно воздействовать на сердечную систему. Рассмотрим популярные, которые можно взять за основу и беременным, и пожилым, и перенесшим различные травмы. Так будет проще понять, для чего нужен велотренажер и принять решение про его покупку.

Тренировка мышц на велотренажере

Преимущества занятий на кардиотренажере такого типа в следующем:

• наполнение силой и зарядка бодростью;
• профилактика гипертоний и пр. проблем с сосудами и сердцем; 
• поддержание «рабочего» состояния суставов.

Дополнительно отметим положительное влияние на настроение. Большинство отмечает, что тренировки дают возможность отдохнуть, переключиться, избавиться от стрессового состояния.

Но часто бывает так, что купленный тренажер стоит без дела. Это из-за того, что у его владельца просто нет оптимальной тренировочной программы. 

Рассмотрим основные варианты, а из них, испытав на себе каждое предложенное упражнение, уже можно будет составлять индивидуальный план собственных занятий.

Тренировка выносливости на велотренажере: основные советы

Перед началом активных занятий, которые, конечно же, для достижения результата нужно будет проводить с определенной регулярностью, следует запомнить рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

1. Во время занятия на велотренажере особый контроль нужен за осанкой. Статичного плана тренажер поворотов не предусматривает (только мега-профессиональные модели способны эмитировать повороты корпуса). Если не держать спину ровной, довольно быстро осанка станет хуже.
2. С утра или после еды тренажер не нужно использовать.
3. Перед тренировкой важно сделать разминку из обычных упражнений. Соблюдение этого элементарного правила творит чудеса. Кровь активнее движется, мышцы лучше разогреты, следовательно, и результат оправдывает и даже превосходит ожидания.
4. Следить за пульсом следует даже абсолютно здоровым людям. Обычно, это не проблематично, потому что современные велотренажеры оснащаются спецдатчиками.
5. Для облегчения работы сердца нужно вдыхать воздух через нос, выдыхать, соответственно, через рот. 

Конечно, интересующимся, как накачать мышцы на велотренажере и просто улучшить состояние здоровья не помешает подготовить специальный вариант одежды на тренировку. Предпочтение хлопковым материалам или форме, которая отлично впитает влагу. Не стоит заниматься в том, в чем ходите дома. Переодевание перед тренировкой даже организм на нужный лад настроит. 

Как развить выносливость на велотренажере

Новички, стандартно, «рвутся» выложиться на первых же занятиях на полную и очень хотят сразу получить результаты. В итоге, устав от нагрузки, сдаются. Чтобы предупредить такое важно придерживаться принципа постепенного увеличения на 2-5 мин. нагрузки. Постепенно тренировка доводиться до 40-60 мин. Но важно чувствовать меру и не перенапрягать свой организм. 

Но тренировка проводится не для развлечения, поэтому относиться нужно к занятию серьезно. Сначала педали крутят с небольшой активностью, постепенно темп наращивается и удерживается запланированное время.

В плане периодичности оптимальными считаются занятия, проводимые трижды в неделю. Конечно, через день, а не подряд. 

Когда тренировка завершена, садиться и, тем более, ложиться на диван нельзя.  Нужно после тренажера либо походить, либо сделать для восстановления привычного дыхания несложные упражнения.

Советуем записывать результаты. Это и вдохновляет, и дает возможность реально оценивать результативность проводимых тренировок. 

И напоследок. Не разговаривайте во время занятия, сбивая так свое дыхание и темп, босиком не тренируйтесь.

Лучшие варианты тренировок

Ошибочно считать, что на велотренажере просто крутят педали. Правильный вариант тренировок расписывается практически поминутно. 

Пример 1:

• разминка: 3 мин скорость до 15 км/ч при 20% сопротивлении;
• 6 мин увеличение сопротивления до 50% (постепенно), скорости до 20 км/ч;
• в положении приподнявшись над сидением 5 мин сопротивление до 50%, скорость до 20 км/ч;
• сидя, на скорости 17 км/ч и при 40% сопротивления выполнять с гантелью упражнения 4 мин;
• снизить на 20% и сопротивление, и скорость (3 мин);
• завершить на скорости 16 км/ч и с сопротивлением до 20%.

Когда тело привыкнет к нагрузке, продолжительность можно увеличивать, добавляя к каждому этапу по 1-2 мин. так постепенно тренировка продлится до часа. В плане регулярности вначале это будет 2-3 р. за неделю. Но постепенно можно приучить себя к ежедневному режиму таких занятий.